Pilates liikuntamuotona

Kirjoittaja: Kati Kauravaara

Pilatesta voi kutsua toiminnalliseen anatomiaan perustuvaksi kehonhallintamenetelmäksi, jossa liikettä tarkastellaan sisältä päin. Pilatesmenetelmän isä on saksalaissyntyinen Joseph Pilates (1883–1967), joka kehitti pilatesmenetelmän (aluksi contrology) empiirisen tiedon ja kokeilujen pohjalta 1900-luvun alussa. Joseph Pilates ei patentoinut, suojannut tai rekisteröinyt menetelmää, joten sitä on voitu myöhemmin kehittää eteenpäin tutkimusta, kokemusta, nykyteknologiaa ja uusia oivalluksia hyväksi käyttäen.

Pilatesharjoittelua ohjaavat pilateksen kuusi pääperiaatetta (hallinta, keskittyminen, keskustan käyttö, hengitys, täsmällisyys ja liikkeen virtaus), jotka tähtäävät siihen, että pilatesta harjoittavan henkilön keho oppisi työskentelemään taloudellisesti, sulavasti ja tarkoituksenmukaisesti niin pilatestunnilla, muissa liikuntaharrastuksissa kuin arjessakin joka päivä ja joka hetki. Tällöin keho voi hyvin ja mahdollistaa omalta osaltaan hyvän elämänlaadun toteutumisen. Toisaalta parhaimmillaan pilatesharjoittelu tukee myös psyykkistä hyvinvointia, sillä pilatesharjoitukset ovat usein samalla mitä parhaimpia tietoisen läsnäolon harjoituksia. Tietoisen läsnäolon harjoitusten avulla on mahdollista lisätä erityisesti psykologista joustavuutta, jonka on todettu lisäävän psyykkistä hyvinvointia ja elämänlaatua.*)

*) Viittaan tällä erityisesti hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (taustalla suhdekehysteoria), johon liittyvissä tutkimuksissa on todettu monien psykologisten ongelmien (kipu, syömishäiriöt, masennus jne.) taustalla olevan vähäinen psyykkinen joustavuus (ts. psyykkinen jäykkyys).

Pilatesohjaajakoulutuksessa oppimani ajatus ”kaikki ei ole pilatesta, mutta mitä tahansa voi tehdä pilateksen keinoin” kuvaa sitä, kuinka pilates on tietynlainen tapa tai tapojen kokonaisuus käyttää kehoa. En mielelläni puhu pilateksesta niinkään menetelmänä tai metodina, joka viittaa mielestäni enemmän kaavamaiseen toteuttamisen tapaan. Menetelmää ja metodia pilateksessa edustavat minulle esimerkiksi klassinen repertuaari, jonka liikkeet ovat kohtuullisen tarkasti määriteltyjä. Näen pilateksen ennemminkin joustavana lähestymistapana kehoon, mitä voidaan toteuttaa ja on toteutettukin myös muualla ilman, että sitä kutsutaan erityisesti pilatekseksi. Pilatesryhmäharjoittelun erottaa muusta ryhmäliikunnasta erityisesti se, että liikkeet tehdään hengityksen tahtiin, eikä taustalla käytetä musiikkia rytmittämään tekemistä.

Pilateksen kuusi periaatetta

Pilateksen pääperiaatteet ovat hallinta, keskittyminen, keskustan käyttö, hengitys, täsmällisyys ja liikkeen virtaus.

Hallinta

Tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa ylläpidetään ja parannetaan lihaskunto-, lihaskestävyys- ja liikkuvuusharjoittelun lisäksi motorista kuntoa harjoittamalla. Hyvä motorinen kunto on optimaalista liikkeiden, liikkumisen ja asentojen hallintaa ja taitoa eli ketteryyttä ja nopeutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Ihmisen liikkeiden säätely perustuu aistien, hermoston ja lihaksiston saumattomaan yhteistyöhön, aiempaan kokemukseen ja ennakointikykyyn. Hyvä motorinen kunto näkyy tuki- ja liikuntaelimistön oikea-aikaisena, yhteistoiminnallisena ja taloudellisena työskentelynä, sulavana liikehdintänä, tarkoituksenmukaisina liikeratoina sekä kykynä reagoida nopeasti ulkoisten tekijöiden muutoksiin.

Hyvän tasapainon avulla keho saavuttaa ja säilyttää halutun asennon sekä paikallaan että liikkeessä. Tasapaino säilyy parhaiten, mikäli tukipinta (esimerkiksi lattiaa vasten olevat kehon osat) on mahdollisimman suuri ja kehon painopiste on mahdollisimman lähellä tukipintaa. Jos kehon painopiste liikkuu tukipinnan ulkopuolelle, tasapaino horjuu herkästi. Tätä voi käyttää hyödyksi tasapainoharjoittelussa, jolloin tehdään liikkeitä, joissa tukipinta on pieni (yhdellä jalalla seisonta) ja joissa vartalon painopiste ei ole tukipisteen päällä (vartalon kallistus sivulle). Mitä parempi tasapaino, sitä paremmin asento säilyy ulkopuolisista häiriötekijöistä tai yllättävistä tilanteista huolimatta ja sitä pienempi on kaatumisen ja sitä kautta myös luunmurtumien riski.

Asennon ja liikkumisen hallinta vaatii kokemusta, fyysistä aktiivisuutta, liikkuvuutta ja lihaskuntoa. Tällöin hermosto oppii toteuttamaan vaativia ja tarkkoja liikkeitä ja suoriutumaan erilaisista tehtävistä monen eri elinjärjestelmän yhteistyönä. Huonosta kehon hallinnasta saattaa olla seurauksena virheelliset liikeradat, rasitusvammat ja ryhdin heikkeneminen. Monipuoliset liikekokemukset, peili, oman kehon kuuntelu, sitkeä ja pitkäjänteinen harjoittelu sekä ohjatussa pilateksessa ohjaajan pedagoginen osaaminen auttavat hahmottamaan oman kehon asentoja ja hallitsemaan liikkeitä.

Keskittyminen

Onnistunut liikkeiden säätely, kehon, asentojen ja liikkeiden hallinta vaatii keskittymistä. Intensiivinen keskittyminen harjoitukseen tarkoittaa mieltä kuormittavien ajatusten siirtämistä taka-alalle ja olosuhteiden rakentamista sellaisiksi, että muut kuin harjoitukseen liittyvät huomiota vaativat tai keskittymistä häiritsevät tekijät minimoidaan. Keskittymällä harjoitukseen täysipainoisesti on mahdollista tehdä liikkeet oikein, oikea-aikaisesti ja tarkoituksenmukaisia lihaksia käyttäen sekä minimoida liikuntavammojen riski.

Keskustan käyttö

Pilates-menetelmän keskeinen periaate keskustan käyttö tarkoittaa erityisesti keskivartalon korsetin rakentamista tukemaan lannerankaa jokaisessa liikkeessä. Keskivartalon korsettia kutsutaan myös esimerkiksi keskivartalon ko-kontraktioksi, Pilates Power Houseksi ja ydintueksi. Kaikilla näillä tarkoitetaan oikeastaan täsmällisesti keskivartalon tukilihasten yhtäaikaista supistumista ja hallittua toimintaa. Tukilihaksina toimivat erityisesti lantionpohjan lihakset, poikittainen vatsalihas, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset ja multifidus-lihakset. Apuna korsetin rakentamisessa toimivat myös pallea, lonkankoukistajat ja sisäreiden lihakset. Hyvä ohje on liikkeiden aikana pyrkiä tiivistämään poikittaista vatsalihasta sisään ja hiukan ylös sekä jännittämään lantionpohjanlihakset.

Somatic Pilates -menetelmässä korostetaan keskivartalon tukilihasten toiminnan muodostaman keskustan lisäksi myös kolmea muuta keskustaa: lonkka-lantion alueen keskustaa, hartiarenkaan muodostamaa keskustaa sekä kaularangan ja pään asennon muodostamaa keskustaa.

Hengitys

Neljäs keskeinen periaate pilates-harjoittelussa on hengitys. Hengityksen tulee tukea liikkeen toteutumista. Hengityksellä on useita eri funktioita. Esimerkiksi sisäänhengityksen avulla voidaan lisätä venytyksen ja tilan tuntua rintakehän ja rintarangan alueella ja  keskivartalon korsetin tukevuutta (pallea ydintuen rakentamisessa apuna).

Hengitys tapahtuu nenän kautta sisään ja nenän tai suun kautta ulos. Nenän kautta hengittäminen lämmittää ja kosteuttaa ilman sekä puhdistaa ilmaa epäpuhtauksilta. Uloshengitystä voi halutessaan aktiivisesti vastustaa pitämällä suu pienesti rakosella ja painamalla kieli kitalakea tai etuhampaiden takareunaa vasten, jolloin vatsalihakset aktivoituvat.

Pallealihas on tärkein sisäänhengityslihas. Myös ulommat kylkivälilihakset ja etummainen sahalihas tekevät aktiivista työtä sisäänhengityksessä. Pilateksessa suositaan ns. lateraalihengitystä, jossa sisäänhengitys ohjataan erityisesti kylkien ja yläselän alueelle. Tällöin kylkikaaret leviävät sivulle samaan aikaan pallean työntyessä alas. Uloshengitykseen osallistuvat erityisesti vastalihakset, sisemmät kylkivälilihakset, rintakehän poikittainen lihas sekä apuna etummainen sahalihas.

Täsmällisyys

Pilateksessa korostetaan täsmällistä liikkeiden tekemistä. Täsmällisyydellä haetaan erityisesti sitä, ihminen kykenee aina vaan paremmin tuntemaan oman kehonsa toimintaa, tuntemaan asennot ja liikkeet sisältä päin ja ohjaamaan kehoaan itse kohti kehon oman yksilöllisen anatomian mahdollistamaa potentiaalia. Täsmällisen ja tarkan työskentelemisen ansiosta on mahdollista vahvistaa ja oppia käyttämään kehoa optimaalisesti ja tarkoituksenmukaisesti eri tilanteissa lisäten ja tukien kehon ja mielen hyvinvointia. Täsmällinen työskentely auttaa hallitsemaan kehoa ja sen toimintaa myös arjessa ja yllättävissä tilanteissa varsinaisen pilatesharjoittelun ulkopuolella.

Ohjaaja voi anatomian, fysiologian, biomekaniikan, pedagogiikan tieto-taitonsa – ja osallistujan lähtökohtiin liittyvän tietämyksensä avulla auttaa tekemään liikkeet mahdollisimman täsmällisesti. Se vaatii huolellista ja tarkkaa liikkeiden ja harjoitteiden nykytietämyksen mukaista ohjeistamista.

Liikkeen virtaus

Pilateksessa liike virtaa niin, ettei se pysähdy kesken harjoituksen. Liikkeet muodostavat sujuvan ja harmonisen jatkumon, jossa voi siirtyä helposti asennosta toiseen, lämmittävästä ja valmistelevasta liikkeestä vaativampaan, yksinkertaisesta monimutkaisempaan ja helposta vaikeaan.

Virtaus ei tarkoita pelkästään liikkeestä toiseen siirtymisen sujuvuutta, vaan myös liikkeen sisäinen virtaavuus on tärkeää. Liike ei pysähdy kesken suorituksen, ja liike ikään kuin jatkaa virtaamistaan esimerkiksi sormenpäistä ”ulos” käsiä ojennettaessa.