Kun kilpa-tai huippu-urheilijalta kysytään hyvien suoritusten ja menestyksen salaisuutta, vastauksissa korostuu usein hyvin rytmittynyt ja ehjä harjoituskausi, jota sairastumiset ja vammat eivät ole päässeet katkomaan. Tulosten teon kannalta on tärkeää pyrkiä takaamaan systemaattisella valmentautumisella harjoitusmäärien ja- intensiteetin riittävä vaihtelu sekä mahdollisimman hyvät suoritustekniikat.  Nämä luovat hyvän pohjan  lisätä terveitä harjoituspäiviä. Samalla kannattaa muistaa, että merkittävin riskitekijä uudelle vammalle on puutteelliseksi jäänyt kehon toimintakyvyn palauttaminen edellisen vamman jälkeen.

Urheiluvammat voidaan jakaa rasitusvammoihin (pidemmän ajan kuluessa syntyneisiin vammoihin) ja äkillisiin vammoihin (kontaktivammoihin ja ilman kontaktia tapahtuneisiin vammoihin). Esimerkiksi polven tai lonkan ns. primäärinen nivelrikko ei suoranaisesti ole urheiluvamma, koska sen syntymekanismi poikkeaa edellä mainituista.  Tämänhetkisen tutkimusnäytön ja käytännön kokemuksen perusteella kaikkia muita urheiluvammatyyppejä paitsi kontaktivammoja voidaan ennaltaehkäistä oikein toteutetulla fyysisellä valmennuksella. Kontaktivammojen ennaltaehkäisy vaatii usein asenneilmaston muutosta, sääntömuutoksia ja erilaisten suojien käyttöä.

Valmennusprosessi on systemaattista valmentautumista

Kilpa- ja huippu-urheilussa puhutaan usein, että urheilijan terveydenhuollon asiantuntijoiden (kuten urheilufysioterapeuttien, psyykkisten valmentajien, ravitsemusasiantuntijoiden ja urheilulääkäreiden) tulisi olla mukana kiinteästi valmennusprosessissa tai ainakin ymmärtää hyvin eri lajien valmennusprosessien erityispiirteet. Aika ajoin fysioterapeuttina jään miettimään, kuinka hyvin valmentautuminen täyttää prosessin kriteerit vai onko valmentautuminen ”vain” sattumanvaraisia toimenpiteitä.

Prosessin määritelmän mukaan prosessi on systemaattisten toimenpiteiden sarja, joka tavoitteena on tuottaa optimaalinen lopputulos. Prosessin vaiheita voivat olla:

• nykytilanteen kartoitus ja tilannearvio
• aikataulutettu suunnitelma tavoitteisiin pääsemiseksi
• suunnitelman mukaiset ja valiarvion pohjalta mukautetut toimenpiteet
• aikataulun mukainen tilannearvio tavoitteiden toteutumisesta
• jatkosuunnitelma

Tyypillisesti valmennusprosessi voidaan ajatella pohjautuvan vuosisuunnitelman eri kausiin; alkutilanne vastaa peruskuntokauden alkutilannetta, jonka pohjalta tehdään suunnitelma eri harjoituskausien osatavoitteineen, kehitystä seurataan testeillä ja urheilijan kanssa käytävillä keskusteluilla sekä tehdään näiden pohjalta tarkennukset harjoitusohjelmaan. Vaiheita toistetaan edettäessä kilpailuun valmistavalle kaudelle ja kilpalukaudelle. Valmennusohjelma tarkentuu vastaamaan urheilijan sen hetkistä tilannetta ja suorituskykyisyyttä kauden päätavoitetta unohtamatta.

Jotta valmennusprosessin eri vaiheiden kuormitustasojen vaihtelua ja onnistumista voidaan seurata, on harjoituspäiväkirjan mahdollisimman huolellinen täyttäminen tärkeää.  Harjoituspäiväkirjan täyttäminen mahdollistaa myös terveydenhuollon asiantuntijoiden työskentelyä kuten fyysisen ja psyykkisen kuormittuneisuuden sekä energiankulutuksen arvion faktapohjalta, ei pelkästään olettamuksiin perustuen. Harjoituspäiväkirjan avulla myös terveydenhuollon asiantuntijat pääsevät valmentajan lisäksi tarvittaessa kiinni päivä-, viikko- ja kausirytmityksen vaihteluun, jolla on oleellinen merkitys rasitusvammojen ehkäisyssä tai syiden selvittelyssä.

Rasitusvamma syntyy kuormituksen ylittäessä kehon sietokyvyn

Rasitusvammojen perussyinä voidaan pitää harjoitusmäärien liian nopeaa lisäystä, väärää suoritustekniikkaa tai yksinkertaisesti liian suuria harjoitusmääriä. Liikuntataustan tulisi olla lapsuudesta saakka riittävän vahva ja monipuolinen, jotta harjoitusmääriä ja -tehoja voidaan nostaa nuoruusiässä ja huipulle tähtäävässä vaiheessa.

Ihmiskehon eri rakenteet kestävät yllättävän suuria harjoitusmääriä, mikäli kudokset (luut, lihakset, jänteet, nivelten rustopinnat) ovat progressiivisen harjoittelun myötä saaneet mahdollisuuden mukautua kuormitukseen ja suoritustekniikat ovat kudosten kannalta oikeita. Esimerkiksi jänteen vetolujuus ja luun painekestävyys kasvavat progressiivisen harjoittelun myötä (tai käänteisesti ominaisuudet heikentyvät pitkittyneen inaktiivisuuden seurauksena).

Biomekaanisesti väärä suoritustekniikka ylikuormittaa kehon (tuki-)rakenteita. Esimerkiksi polvi on toiminnaltaan sarananivel, jossa pääasiallinen liike tapahtuu ojennus-koukistussuunnassa. Optimaalisesti toimiessaan polvi linjautuu kyykkyliikkeissä jalkaterän päälle ja lantio ei ohjaudu sivulle (ns. lonkka – polvi – II-varvaslinjaus toteutuu). Polveen kohdistuvat toistuvat tai voimakkaat sivusuuntaiset vääntö- ja kiertoliikkeet altistavat nivelside-, jänne-, polvilumpio- ja nivelkierukkavammoille.  Hyvää alaraajalinjauksen toteutumista voidaan varmistaa vahvistamalla nilkan, reiden ja lantion seudun tukilihaksia sekä varmistamalla nilkan riittävä koukistusliikkuvuus. Toisaalta urheillessa ”sattuu ja tapahtuu” eikä polven linjaus toteudu lähellekään aina optimaalisesti. Polven tukirakenteita on hyvä totuttaa järkevissä määrin myös ei-optimaaliseen linjaukseen.

Vastaavalla tavalla tulisi analysoida suoritustekniikkaa laji- ja oheisharjoitteissa myös muiden kehonosien kohdalta. Mikäli suoritustekniikoissa on merkittäviä puutteita, hyvä käytäntö on testata tukilihasten voimatasoja, liikkuvuutta ja liikehallintaa sekä pyrkiä löytämään sitä kautta ratkaisuja suoritustekniikan parantamiseksi. Joskus kyse on yksinkertaisesti siitä, että tukilihasten voimakapasiteetti ja vapaat liikeradat eivät ole hyvän liikehallinnan/suoritustekniikan vaatimalla tasolla.

Myös ulkoiset tekijät altistavat rasitusvammoille

Rasitusvammat voivat joskus johtua myös epäsopivista välineistä tai huonosta suoritusalustasta. Urheilija tekee ehkä tyypillisimmän virheen valitessaan harjoitusjalkineita. Trendien ristitulessa on vaikea arvioida sopivinta vaihtoehtoa: Juostako tuetuilla lenkkareilla vai ”vahvistaako” jalkaterän tukilihaksia minimalistisella (”barefoot”) vaihtoehdolla. Mikä olisi sopiva dropin (kannan ja päkiän välisen korkeuseron) määrä? Pitäisikö valita kimmoisa ja ”liike-energiaa palauttava” välipohjamateriaali vai kannattaisiko valita välipohjamateriaaliksi perinteinen EVA-materiaali? Tai onko näillä yleensä merkitystä, jos kehon toiminta mukautuu ja muuttaa toimintaansa parhaansa mukaan vallitseviin olosuhteisiin?

Valintaan vaikuttaa monia tekijöitä kuten juoksutekniikka, kehon rakenne, harjoitustausta jne.  Turvallisinta on tehdä pitkät harjoitukset riittävän tuetuilla ja iskunvaimennetuilla lenkkareilla ja jättää barefoot-tossujen käyttö erilaisiin koordinaatio- ja tukiharjoitteisiin, joiden aikana on mahdollisuus keskittyä erityisesti hyvään suoritustekniikkaan. Lajikohtaisesti tulee esille erilaisia varusteasioita (mm. sauvan pituus hiihdossa, mailan paksuus mailapeleissä, tankojen laakerointi voimaharjoittelussa, kenkäosan sopivuus luistinlajeissa), jotka saattavat vaikuttaa rasitusvammojen syntyyn.

Tärkeä ulkoinen tekijä on myös suoritusalusta ja siihen liittyvät ominaisuudet (juoksualustan kaltevuus ja liukkaus, hyppyalustan kovuus ja resonanssi jne.).  Nämä seikat tulevat esiin mm. juoksijoiden, palloilijoiden, voimistelijoiden ja tanssijoiden rasitusvammoja analysoidessa.

Ei vähäisin vinkki vamma-alttiuden vähentämiseksi: huolellinen vammakuntoutus on parasta ennaltaehkäisyä

Valitettavan usein fysioterapeutti ja lääkäri tapaavat urheilijoita, joilla urheiluvamma on uusiutunut puutteellisen kuntoutuksen seurauksena edellisen vamman jälkeen. Uusi vamma kohdistuu samalle alueelle tai kompensatorisesti myös muualle liikeketjuun.  Ei ole harvinaista, että takareisirepeämä (tai muu pehmytkudosvamma) uusiutuu, koska vammaa ei ole kuntoutettu riittävän huolellisesti ja paluu täysitehoisen harjoittelun pariin on tapahtunut liian varhain. Vakavimmissa vammoissa (kuten polven ristisidevammoissa) tulee kuntoutuksen olla ohjelmoitua ja systemaattista usean kuukauden ajan.  Lihasvoiman ja nivelliikkuvuuden palautumisen lisäksi tulee varmistaa, että urheilijalla on riittävä koordinatiivinen kapasiteetti suorittaa harjoitukset oikein.

Urheilijan kannalta vamma-alttiuden vähentäminen koostuu seuraavista asioista:

• Tee riittävät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt. Alkulämmittely on osa harjoitukseen orientoitumista ja loppujäähdyttely kierrosten alas laskua. Huolehdi lihashuollosta.
• Huolehdi riittävästä palautumisesta. Informoi valmentajaa, jos kokonaiskuormitus tuntuu menevän yli liian pitkäksi aikaa.
• Pyri puhtaisiin suoritustekniikoihin = liiketaito ja koordinaatio hyvälle tasolle
• Ota tukilihas-, liikkuvuus-, tasapaino- ja koordinaatioharjoittelu kiinteäksi osaksi arkivalmennusta.
• Hakeudu testeihin myös fysioterapeutille. Voit kohdentaa tukiharjoittelun testien antaman informaation perusteella tarkemmin. Kysy fysioterapeutilta täsmälliset harjoitusohjeet tukiharjoitteluun. Käy testeissä vähintään 3 kertaa vuodessa, jotta voit seurata kunkin harjoituskauden vaikuttavuutta testiarvoihin.
• Kiinnitä huomiota hyviin suoritusvälineisiin ja pyri optimoimaan olosuhteet (harjoitusalusta jne.)

Valmentajan kannalta vamma-alttiuden vähentäminen koostuu seuraavista asioista:

• Ole kiinnostunut kehon toiminnasta ja ohjaa urheilijaa mahdollisimman puhtaisiin suoritustekniikoihin
• Testaa lajin kannalta oleellisten lihasryhmien voimatasoja/suorituskykyä säännöllisesti ja seuraa harjoittelun vaikuttavutta testituloksiin
• Seuraa urheilijan kokonaiskuormitusta ja täsmää harjoitusmääriä/-tehoja sen perusteella
• Osallistu aktiivisesti urhelijan tukilihas- ja liikkuvuustesteihin ja kysy lisävinkkejä fysioterapeutilta / lääkäriltä
• Ohjelmoi tukiharjoitukset säännöllisiksi viikko-ohjelmaan, monia niistä voi käyttää alkulämmittelyssä ja loppujäähdyttelyssä.
• Vamman jälkeen varmista urheilijan paluu täysitehoiseen harjoitteluun  riittävän pitkällä aikavälillä.

Fysioterapeutin kannalta vamma-alttiuden vähentäminen koostuu puolestaan seuraavista asioista:

• Selvitä/hahmota lajityypillisten urheiluvammojen esiintyvyys ja vakavuus (tapaturma, ylikuormitus).
• Tiedosta vammojen syntyyn vaikuttavat tekijät ja vammamekanismit = lajianalyysi urheiluvammojen ehkäisyn näkökulmasta.
• Selvitä urheilijan vammahistoria ja testaa urheilijan tukilihasten kunto ja liikkuvuus peilaten edellisiin kohtiin
• Suunnittele ja toteuta ehkäisevät toimenpiteet urheilijalle huolellisesti.
• Sovi valmentajan ja urheilijan kanssa kuormituksen ja palautumisen seurannasta
• Arvioi toiminnan tuloksellisuutta kriittisesti
• Muuta tarvittaessa toimintatapoja
• Jatka toimintaa pitkäjänteisesti