Taloudellisen askeleen sietämätön keveys

Edellisissä kirjoituksissani olen pohtinut kestävyysjuoksua rasitusvammojen näkökulmasta. Nyt on tullut aika jättää ikävät vammat historiaan ja keskittyä jokaista kestävyysjuoksijaa kiinnostavaan aiheeseen eli suorituskyvyn parantamiseen. Tässä kirjoituksessani pohdin juoksijan tukiharjoittelun vaikutusta suorituskykyyn.

Mistä puhun, kun puhun kestävyysjuoksijan tukiharjoittelusta?

Tukiharjoittelulla on jo vankka jalansija osana vammojen ennaltaehkäisyä ja kuntoutusta, mutta tukiharjoittelun vaikutus suorituskykyyn on tutkimusten valossa vielä hieman epäselvä. Suorituskyvyn näkökulmasta kestävyysjuoksijan tukiharjoittelun tavoitteena voisi olla juoksun taloudellisuuden parantaminen sekä tärkeiden lihasten voima- ja kestävyysominaisuuksien kehittäminen.

Minulle kestävyysjuoksijan tukiharjoittelu tarkoittaa muun muassa seuraavaa:

  • kohdennettua voimaharjoittelua tärkeille lihasryhmille,
  • kohdennettua liikkuvuusharjoittelua sekä
  • juoksutekniikkaa kehittävää harjoittelua.

Juoksun taloudellisuus

Taloudellinen juoksutekniikka mahdollistaa juoksemisen aikaisempaa alhaisemmalla energiankulutuksella. Mitä taloudellisempi juoksutekniikka on, sitä vähemmän elimistö joutuu käyttämään energiaa tietyn nopeuden ylläpitoon, jolloin energiaa säästyy esimerkiksi loppukiriä varten tai maratonin viimeisille kilometreille. Etenkin maratonilla ja sitä pidemmillä matkoilla suorituskykyä rajoittava tekijä onkin todennäköisemmin ”polttoaineen” loppuminen kuin hapenottokyky. Entisaikojen huippumaratoonareiden maksimaalisia hapenottokykyjä vertailtaessa käy ilmi, että lähes 20 % huonommalla maksimaalisella hapenottokyvyllä on mahdollista pärjätä maratonilla parhaiden ”hapenottajien” kanssa.

Juoksutekniikan lisäksi juoksun taloudellisuuteen vaikuttaa esimerkiksi jänteiden ominaisuudet sekä solutason taloudellisuus, mutta tässä kirjoituksessa keskityn taloudellisuuteen biomekaniikan näkökulmasta.

Taloudellinen juoksutekniikka

Juoksutekniikan vaikutusta juoksun taloudellisuuteen on tutkittu vähän, tai siitä on hyvin vähän tutkimusnäyttöä. Juoksutekniikkaan vaikuttaa suuresti juoksijan kehon mittasuhteet, nivelten liikkuvuudet sekä juoksijan rakenteelliset ominaisuudet. ”Universaalia”, kaikille sopivaa täydellistä juoksutekniikkaa ei ole olemassakaan, mutta hyvän taloudellisen juoksutekniikan taustalla on ainakin muutama yhteinen tekijä. Kun tehdään tukiharjoittelua juoksun taloudellisuuden parantamiseksi, tavoitteena voisi olla:

    • liikettä jarruttavien voimien minimointi
    • eteenpäin vievän voimantuoton maksimointi sekä kaikkiin muihin suuntiin tapahtuvan voimantuoton minimointi (esim. ylöspäin suuntautuva liike)
    • ”väärien”lihasten aktivaation vähentäminen ja ”oikeiden” lihasten aktivaation lisääminen

Jarruttelua

Kehoon kohdistuu ylimääräisiä jarruttavia voimia, jos jalan ensikontakti alustaan tapahtuu liian pitkällä lantion etupuolella tai jos lonkan ojennuksen aloittaminen tapahtuu vasta ensikontaktin jälkeen (törmäys kanta edellä vs. pyyhkäisy kanta edellä). Jarruttavat voimat hidastavat eteenpäin suuntautuvaa liikettä, jolloin juoksija joutuu tekemään enemmän lihastyötä halutun vauhdin ylläpitämiseksi. Oikein ajoitettua lonkan ojennusta voidaan harjoittaa erilaisilla tekniikkaharjoituksilla tai vaikkapa potkimalla Kickbikea.

Eteenpäin!

Mitä paremmin liike-energiaa saadaan suunnattua eteenpäin, sitä taloudellisempaa juokseminen on. Alhaisella askeltiheydellä juostaessa liike-energia suuntautuu usein liian paljon ylöspäin (ilmenee suurena ylös-alas-liikkeenä juoksun aikana). Liiallinen ”pomppiminen” on epätaloudellista kahdesta eri syystä:

  • Etureidet joutuvat ylitöihin jarruttaessaan alastuloa sekä ponnistaessaan ylöspäin
  • Osa liike-energiasta kohdistuu sellaiseen suuntaan, joka ei vie eteenpäin.

Eteenpäin vievän liikkeen kannalta tärkeitä lihaksia ovat pakara, takareisi sekä pohje. Voimaharjoittelua tehtäessä juoksijan kannattaa valita sellaisia harjoituksia, joissa voimantuotto suuntautuu eteenpäin.

 

Takaketju töihin!

Juoksun taloudellisuuden kannalta on tärkeää pyrkiä käyttämään sellaisia lihaksia, joilla on kyky viedä liikettä eteenpäin mahdollisimman tehokkaasti. Kuten edellä kirjoitin, eteenpäin suuntautuvan voimantuoton kannalta erityisen tärkeitä lihaksia ovat pakara, takareisi ja pohje. Juoksun taloudellisuus voi parantua merkittävästi, jos etureiden ylimääräistä työskentelyä ponnistuksessa pystytään vähentämään ja siirtämään työtä enemmän ”takapuolen” lihaksille. Etureiden ollessa dominoiva ponnistusliike suuntautuu usein ylöspäin, mikä ilmenee aikaisemmin mainittuna ylös-alas liikkeenä. Etureiden lihakset ovat melko suuria, joten niiden energiankulutus on myös korkea. Suuren energiankulutuksen takia etureiden turhaa työskentelyä onkin järkevää pyrkiä vähentämään.

Voimaharjoittelu parantaa taloudellisuutta

Hiljattain julkaistussa meta-analyysissa todettiin, että kokeneet ja hyvin harjoitelleet kestävyysjuoksijat voivat parantaa juoksun taloudellisuutta noin 3 – 4 % lisäämällä harjoitusohjelmaan voimaharjoittelua. Meta-analyysin mukaan voimaharjoittelua ei tarvitse tehdä suurilla painoilla tai äärimmäiseen väsymykseen asti. 2 – 3 harjoituskertaa viikossa on sopiva määrä, ja voimaharjoittelujakson tulisi kestää vähintään 8 – 12 viikkoa.

Muutama sana venyttelystä

Pitkään jatkuneella kestävyysjuoksuharjoittelulla on kehon kudoksia jäykistävä vaikutus. Kudoksien ”jäykistyminen” on elimistön oma keino tehdä juoksusta taloudellisempaa. Jäykemmät nivelsiteet ja jänteet toimivat kuin jousina juoksun aikana. Venyessään ne varastoivat energiaa ja supistuessaan tämä energia purkautuu. Esimerkiksi akillesjänne venyy askeleen keskitukivaiheen aikana varastoiden energiaa, joka purkautuu varvastyönnön aikana.

Liiallinen jäykkyys voi olla myös juoksun taloudellisuutta heikentävä tekijä. Esimerkiksi ”kireät” etureidet tai lonkan koukistajat voivat estää tai häiritä lonkan täydellistä ojentumista, jolloin tärkeiden eteenpäin vievien lihasten toiminta häiriintyy. Lonkan ojentuessa täysin myös nilkka pääsee ojentumaan, jolloin voidaan hyödyntää akillesjänteeseen varastoitunutta energiaa.

Juha Koistinen on kirjoittanut venyttelystä laajemman kaksiosaisen artikkelin, jonka ensimmäisen osan voit lukea täältä http://urheilufysio.fi/harjoittelu/onko-venyttelysta-hyotya-urheilijalle/

Yhteenveto

Juoksemaan oppii juoksemalla, mutta hyvää juoksutekniikkaa ei välttämättä opi pelkästään juoksemalla. Tukiharjoittelu toimii hyvänä apuna, kun pyritään parantamaan juoksutekniikkaa ja juoksun taloudellisuutta. Hyvin toteutetulla tukiharjoittelulla voidaan parantaa kestävyysjuoksijan suorituskykyä! Täytyy kuitenkin muistaa, että tukiharjoittelulla ei voida korvata juosten tehtyjä laatuharjoituksia, mutta osan ”peruslenkeistä” voi hyvin korvata tekemällä voima-, liikkuuvuus- ja tekniikkaharjoituksia.

, , ,

Related Posts

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Fill out this field
Fill out this field
Syötä kelvollinen sähköpostiosoite.
You need to agree with the terms to proceed

Valikko