Lyhyt oppimäärä juoksijoiden rasitusvammojen ennaltaehkäisystä osa 1

Urheiluvammat voidaan jakaa rasitusvammoihin (pidemmän ajan kuluessa syntyneisiin vammoihin) ja äkillisiin vammoihin (kontaktivammoihin ja ilman kontaktia tapahtuneisiin vammoihin). Kestävyysjuoksijoilla harjoittelua häiritsevät vaivat ovat lähes aina rasitusvammoja, poikkeuksena ehkä polkujuoksijat, joilla esiintyy oman kokemukseni perusteella myös akuutteja vammoja suhteellisen paljon (esimerkiksi ”nilkan nyrjähdys”).

Rasitusvammat syntyvät pikkuhiljaa, ja jokaiselle rasitusperäiselle vammalle löytyy aina syy. Rasitusvammat eivät ole seurausta huonosta tuurista tai vastustajan sääntöjen vastaisesta taklauksesta, vaan toistuvasta kudoksen rasituksensietokyvyn ylittymisestä ja kyseisen kudoksen puutteellisesta palautumisesta.

Kestävyysjuoksijoilla esiintyvien rasitusvammojen perussyinä voidaan pitää:

  • äkillistä harjoitusmäärien lisäämistä
  • äkillistä kuormitusolosuhteiden muutosta
  • liian yksipuolista harjoittelua
  • virheellistä suoritustekniikkaa
  • suurta harjoitusmäärää suhteessa kudosten (jänteet, luut, nivelsiteet, lihakset) rasituksensietokykyyn
  • passiivista länsimaista elämäntapaa (?)

Rasitusvamman synnyn taustalla on yleensä useita altistavia tekijöitä yhtäaikaisesti, jolloin rasitusvammoja ehkäistäessä kannattaa puuttua kaikkiin pieniinkin tekijöihin, jotka saattavat altistaa rasitusvammalle. Tässä kirjoituksessa pohdiskelen liian yksipuolisen harjoittelun vaikutusta rasitusvammojen synnyssä sekä esitän konkreettisiä toimenpiteitä kuormituksen monipuolistamiseksi.

Vaihtelu virkistää?

Kestävyysjuoksuharjoittelu voi olla pahimmillaan ja huonoimmillaan hyvin monotonisesti kehoa kuormittavaa.  Jos harjoitellaan aina samalla alustalla, samalla nopeudella ja samoilla jalkineilla, keho kyllä tottuu monotoniseen kuormitukseen, mutta kokemukseni mukaan se johtaa myös hyvin helposti harjoittelua häiritseviin rasitusvammoihin. Harjoittelun monotonisuuden vähentämiseksi on kuitenkin monia yksinkertaisia kokeilunarvoisia keinoja.

Asfalttiviidakosta viidakkoon

Etenkin kaupunkialueilla asuvat juoksijat tekevät ison osan harjoitteista kestopäällysteisillä teillä, asfaltilla. Asfaltin huonoin ominaisuus ei ole sen kovuus vaan monotonisuus. Asfaltilla tai esimerkiksi kovalla hiekkatiellä juostessa jokainen askel toistuu aina lähes samanlaisena, jolloin pienetkin tekniikkavirheet altistavat tiettyjä kudoksia liialliselle rasitukselle. Pitkillä lenkeillä liikemallit saattavat toistua lähes samanlaisina yli 20 000 kertaa. Yksi keino monotonisuuden vähentämiseksi on juoksualustojen vaihtelu. Etenkin pääkaupunkiseudulla on hyvät mahdollisuudet harrastaa metsäpoluilla juoksemista. Metsäpoluilla juostessa jokainen askel on aina erilainen kuin edellinen askel juoksijan väistellessä käpyjä, kiviä tai juuria, jolloin kudokset kuormittuvat monipuolisemmin kuin kovalla alustalla.  Osan peruskestävyysharjoituksista voikin tehdä helpoilla metsäpoluilla tai osan pitkästä lenkistä voi juosta vaihtelevassa metsämaastossa. On kuitenkin hyvä muistaa, että esimerkiksi maantiemaratonille valmistautuessa kaikkia harjoituksia ei ole järkevää tehdä metsäpoluilla, vaan kehoa on myös totutettava pitkäkestoiseen monotoniseen suoritukseen.

Palauttavat harjoitukset

Palauttavan harjoituksen tavoitteena on  nopeuttaa palautumista kovista kehittävistä harjoituksista. Rauhallinen lyhyt juoksulenkki voi toimia palauttavana harjoituksena hengitys- ja verenkiertoelimistölle sekä hermostolle, mutta se ei ole sitä välttämättä tuki- ja liikuntaelimistölle. Osan palauttavista juoksulenkeistä voi korvata esimerkiksi uimalla, pyöräilemällä, hiihtämällä tai tekemällä kevyttä liikkuvuus- tai tukilihasharjoittelua, jolloin myös jänteet, nivelet ja luut saavat mahdollisuuden palautua kovista kehittävistä harjoituksista. Myös osan peruskestävyyslenkeistä voi korvata hyvällä omallatunnolla jollakin muulla aktiviteetillä. Hyvin valittu ja tehty korvaava harjoitus voi toimia myös mainiosti juoksua kehittävänä ja tukevana harjoitteena

Oma suosikkini korvaavaksi harjoitteeksi. Toimii oikein potkittuna hyvänä pakaraa ja takareittä aktivoivana harjoitteena.

Need for Speed

Havaintojeni mukaan etenkin kokemattomilla juoksijoilla esiintyy hitaissa juoksuvauhdeissa puutteita suoritustekniikassa. Usein vauhdin lisääntyessä juoksutekniikka paranee automaattisesti. Kudokset myös kuormittuvat hieman eri tavalla erilaisissa vauhdeissa. Peruskuntokaudella voi olla järkevää korvata yksi tasavauhtisista lenkeistä niin kutsutulla ”vauhtileikittelyllä”. Vauhtileikittelyn voi toteuttaa monella eri tavalla, esimerkiksi yhdistämällä kävelyä ja lyhyitä vauhdikkaita juoksuosuuksia rennolla askeleella juoksuasentoon ja tekniikkaan keskittyen. Tällä tavalla voidaan harjoittaa juoksutekniikkaa, kasvattaa juoksijan vauhtireserviä sekä samalla rikkoa harjoituksen monotonisuutta. On kuitenkin tärkeää, että vauhtileikittelyn rasitustaso pysyy alhaisena, jos sillä korvataan peruskestävyysharjoitus.

11 paria kenkiä

Tutkimusten mukaan jalkineiden ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisella tekniikalla juoksemme. Vaihtelemalla jalkineita harjoituksen luonteen mukaan voidaan saada aikaan vaihtelua kudosten kuormittumisessa. Liian suuret ja äkilliset muutokset juoksukengän ominaisuuksissa voivat altistaa rasitusvammoille – etenkin jos kenkä on käyttäjälle epäsopiva. Jos jalkinevalinta on tehty hyvin ja yksilöllisesti ja jalkine on käyttötarkoitukseen sopiva, jalkineiden vaihtelu voi vähentää rasitusvammoille altistumista. Pitkille lenkeille, maastoon, vauhtilenkeille, talvijuoksuun, tekniikkaharjoituksiin ja kilpailuihin voi olla oma kenkänsä. Tällöin kenkien käyttöikä pitenee, jokaiseen harjoitukseen saadaan tarkoituksenmukainen jalkine ja askeltamiseen tulee vaihtelua.  Itselle parhaiten sopivan juoksukengän valinnassa auttaa juoksemiseen ja jalkoihin erikoistunut fysioterapeutti.

Allekirjoittaneen kenkävalikoima. Tossua kaikkiin maastoihin ja vauhteihin

 

Yhteenvetona:

  • Vaihtele juoksualustaa. Tee osa peruskestävyyslenkeistä helpoilla metsäpoluilla. Näin saat vaihtelua monotoniseen juoksuun.
  • Älä pelkää vaihtaa lajia, kun teet palauttavia harjoituksia. Muista, että myös jänteille ja luille pitää antaa mahdollisuus palautua.
  • Vaihtele juoksulenkkien vauhteja. Älä pelkää juosta välillä myös kovaa.
  • Hanki useampi pari juoksukenkiä (sinulle sopivia!). Eri olosuhteisiin ja juoksuvauhteihin on hyvä olla oma jalkineensa.
, , ,

Related Posts

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Fill out this field
Fill out this field
Syötä kelvollinen sähköpostiosoite.
You need to agree with the terms to proceed

Valikko