Lyhyt oppimäärä juoksijoiden rasitusvammojen ennaltaehkäisystä osa 3

Kahdessa edellisessä kirjoituksessani olen pohtinut liian yksipuolisen harjoittelun sekä kudosten rasituksensietokyvyn osuutta rasitusvammojen synnyssä. Tässä kirjoituksessa tarkastelen juoksutekniikkaa ja sen merkitystä rasitusvammojen synnyssä ja ennaltaehkäisyssä.

KUN JALKA OSUU MAAHAN, KAIKKI MUUTTUU

Tutkijoilla, juoksijoilla, juoksuvalmentajilla, fysioterapeuteilla ja muilla asiantuntijoilla  (myös allekirjoittaneella) on kaikilla oma käsitys hyvästä juoksutekniikasta. Viime vuosina on käyty keskustelua lähinnä siitä, onko päkiäaskellus parempi kuin kanta-askellus tai ovatko paljasjalkakengät parempia kuin tavalliset tai tuetut juoksukengät. Vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta tutkimusnäyttö on hyvin ristiriitaista, joten juoksutekniikkaa tai jalkinevalintaa arvioidessa kannattaa tutkimustulosten lisäksi huomioida jokainen juoksija yksilöllisesti.

Juoksutekniikka on muutakin kuin pelkkää päkiä- ja kantaiskua. Kun teen juoksuanalyysia, kiinnitän huomioita muun muassa seuraaviin asioihin:

  • Askeltiheys (askelparia/min)
  • Jalan ensikontakti (päkiä/keskijalka/kanta)
  • Nilkan ja jalkaterän asento ensikontaktissa, keskitukivaiheessa sekä varvastyönnössä
  • Polven, lonkan ja lantion asento kaikissa askeleen vaiheissa
  • Mahdolliset puolierot alaraajojen välillä

ASKELTIHEYS

Kestävyysjuoksijoiden olisi hyvä tavoitella 180 askeleen minuuttitahtia (90 askelparia/minuutti). Tämä suositus perustuu tutkimusnäyttöön sekä havaintoihin huippujuoksijoiden askeltiheydestä. Joidenkin tutkimusten mukaan askeltiheyden nostaminen 10 % vähentää polven kuormittumista 15 % sekä alaraajaan kohdistuvaa törmäysvoimaa 7 %. Omien havaintojeni mukaan etenkin hitaissa juoksuvauhdeissa (alle 10 km/h) monen juoksijan askeltiheys jää alle 80 askelparin minuuttitahdin.

Juoksumatolla juostaessa huomaan alhaisen askeltiheyden ensimmäisenä useimmiten kuuloaistin välityksellä siten, että ensikontaktin aiheuttama ääni on melkoinen. Omien havaintojeni mukaan alhaisella askeltiheydellä juostaessa liike suuntautuu liikaa ylöspäin (paljon ylös-alas-liikettä vauhtiin nähden) tai vaihtoehtoisesti ensikontakti tulee liian pitkälle lantion etupuolelle, jolloin alustaan ”törmätään” kanta edellä.

KANNALLA VAI PÄKIÄLLÄ? – SIINÄPÄ PULMA

Päkiällä tapahtuvan ensikontaktin paremmuutta verrattuna kantaiskuun on perusteltu luonnollisuudella sekä rasitusvammojen vähentymisellä. Tutkimusten mukaan päkiällä tapahtuva ensikontakti vähentää polveen kohdistuvia voimia, mutta kuormittaa enemmän pohjelihasta, akillesjännettä ja jalkaterää. Liian nopea siirtyminen kantajuoksijasta päkiäaskeltajaksi voikin altistaa akillesjänteen ja jalkaterän ongelmille. Päkiäjuoksu vaatii myös nilkkaa ojentavilta lihaksilta erinomaisia kestävyysominaisuuksia.

Sekä päkiällä että kanta edellä voidaan kuitenkin juosta teknisesti hyvin tai huonosti. Havaintojeni mukaan kantapää edellä juoksevien ongelma ei ole varsinaisesti kantaisku, vaan se, minne kantaisku suuntautuu ja milloin kantaisku tapahtuu. Kantapää edellä voidaan myös juosta teknisesti hyvin, kunhan kantaisku saadaan ajoitettua niin, että lonkassa on alkanut ojennussuunnan liike ennen kantaiskun tapahtumista (eli ei törmätä kanta edellä vaan ns. pyyhkäistään alustaa kanta edellä).

PRONAATIOITA

Pronaatio on nilkan ja jalkaterän joustomekanismi, kun siirrytään ensikontaktista keskitukivaiheeseen. Pronaation aikana jalkaterä ja nilkka ”löystyvät”, jolloin ne pystyvät paremmin mukautumaan esimerkiksi epätasaisen alustan vaatimuksiin. Pronaatio on siis jalan optimaalisen toiminnan kannalta tärkeä liike, sillä se vaimentaa iskua sekä mahdollistaa jalan mukautumisen juoksualustan mahdollisiin epätasaisuuksiin. Pronaation määrään voivat vaikuttaa jalkaterän rakenteelliset poikkeamat, lihas- tai jännekireydet, myöhästynyt lihasten aktivoituminen tai kalteva juoksualusta.

Jos pronaatio jatkuu aina varvastyöntöön asti, puhutaan pitkittyneestä pronaatiosta. Optimaalisessa askelluksessa ponnistus rullaa suoraan isovarpaan yli, jolloin nilkka ja jalkaterä ”jäykistyvät” tehden jalasta tehokkaamman ponnistajan. Pitkittyneessä pronaatiossa ponnistus tapahtuu isovarpaan sisäreunalta jolloin nilkan ja jalkaterän ”jäykistymismekanismi” jää puuttumaan. Tämä tekee jalkaterästä ja nilkasta tehottoman ponnistajan sekä rasittaa erityisesti säären, nilkan ja jalkaterän sisäreunan kudoksia. Pitkittyneen pronaation taustalla voi olla myöhästynyt lihasten aktivoituminen tai vaikkapa jalkaterän rakenteelliset poikkeamat. Pitkittynyttä pronaatiota voidaan korjata nilkan ja jalkaterän lihaksia vahvistamalla tai esimerkiksi yksilöllisellä tukipohjallisella.

Jos nilkasta ja jalkaterästä ei tule tarpeeksi pronaatiota, voidaan puhua alipronatoivasta jalasta. Alipronaatio ilmenee juostessa siten, että askel rullaa jalkaterän ulkosyrjän rakenteilla. Alipronatoivasta jalasta puuttuu nilkan oma iskunvaimennusmekanismi sekä kyky mukatua alustan epätasaisuuksiin. Voimakas alipronaatio kuormittaa jalkaterän ulkosyrjän luisia rakenteita sekä saattaa altistaa nilkan ”nyrjähdyksille”. Alipronaation taustalla voi olla esimerkiksi liikerajoitus nilkan ja jalkaterän nivelistössä.

 

LINJANVETOJA

Varmasti jokainen fysioterapiassa käynyt henkilö on joskus kuullut puhuttavan ”polvilinjauksista”. Tällä tarkoitetaan yleensä polven linjautumista suhteessa lonkkaniveleen ja nilkkaan edestä päin katsottuna. Täydellisessä ja kauniissa maailmassa (fysioterapeutin mielestä) lonkkanivel, polvi sekä nilkka linjautuvat kaikki samalle pystylinjalle juoksun eri vaiheiden aikana. Lonkan alueen tukilihasten heikkous tai myöhästynyt aktivoituminen voi näkyä joko polven kääntymisenä pystylinjan sisä- tai ulkopuolelle. Suuret poikkemat polven linjautumisessa voivat altistaa polven ja lonkan rasitusvammoille.

 

ERI PARI JALAT

Jos rasitusvammat toistuvat aina samassa jalassa, on hyvin todennäköistä, että jalkojen väliltä löytyy jokin rasitusvammoille altistava puoliero. Tyypillisimpiä altistavia tekijöitä ovat pitkittynyt pronaatio, polven kääntyminen sisäänpäin tai lantion sivusuunnan kallistuminen keskitukivaiheen aikana. Yleensä myös ongelmallisen jalan rasituksensietokyky, voimatasot sekä liikkuvuudet ovat verokkia huonompia, mutta nämä eivät välttämättä ilmene juoksuanalyysiä tehtäessä. Juoksuanalyysin lisäksi onkin tärkeää tehdä lihastasapaino- ja liikkuvuuskartoitus kaikkien vammoille altistavien tekijöiden löytämiseksi.

YHTEENVETO

Olen käsitellyt tässä sekä kahdessa edellisessä kirjoituksessani juoksijoiden rasitusvammoja ennaltaehkäisyn näkökulmasta. Rasitusvamman taustalla on usein monta altistavaa tekijää yhtäaikaisesti. Täydellinenkään juoksutekniikka ei välttämättä pelasta, jos harjoittelu on liian monotonista tai ohjelman rytmitys on pielessä. Toistuvista rasitusvammoista kärsivän kestävyysjuoksijan tai tavoitteellista juoksuharjoittelua aloittelevan henkilön kannattaakin hakeutua juoksemiseen perehtyneen fysioterapeutin vastaanotolle. Huolellisen haastattelun, juoksuanalyysin sekä lihastasapainokartoituksen avulla voidaan kartoittaa useimmat rasitusvammoille altistavat tekijät.

Seuraavassa kirjoituksessani paneudun juoksijoiden tukilihasharjoitteluun suorituskyvyn ja juoksutekniikan näkökulmasta. Tukilihasharjoittelulla on merkittävä rooli vammojen ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa, mutta oikein valituilla ja toteutetuilla harjoitteilla voi olla myös juoksutekniikkaa ja suorituskykyä parantava vaikutus.

 

, , ,

Related Posts

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Fill out this field
Fill out this field
Syötä kelvollinen sähköpostiosoite.
You need to agree with the terms to proceed

Valikko