Lyhyt oppimäärä juoksijoiden rasitusvammojen ennaltaehkäisystä osa 2

Edellisessä kirjoituksessa kävin läpi rasitusvammoille altistavia tekijöitä. Pohdiskelin myös liian yksipuolisen harjoittelun merkitystä rasitusvammojen synnyssä sekä keinoja harjoittelun ja kuormituksen monipuolistamiseksi. Tässä kirjoituksessa pohdin kehomme rasituksensietokykyä ja sitä, kuinka tätä ominaisuutta voidaan kehittää ja ylläpitää.

Mukavuudenhaluinen kehomme

Luut, jänteet ja lihakset (myös hengitys- ja verenkiertoelimistö sisältäen sydämen, keuhkot ja verisuonet) vahvistuvat, kun niitä kuormitetaan sopivasti. Ne myös hajoavat tai haurastuvat, jos niitä kuormitetaan liikaa tai liian vähän.

Elimistömme on kovin mukavuudenhaluinen ja pyrkii pääsemään kaikessa toiminnassaan mahdollisimman helpolla. Kun esimerkiksi hauislihakseen kohdistetaan niin suuri kuormitus, että lihakseen syntyy pienen pieniä repeämiä, se on elimistölle järkytys. Keho reagoi tähän järkytykseen korjaamalla aiheutuneet vahingot. Keho on kuitenkin luonteeltaan sen verran mukavuudenhaluinen, että se korjaa vauriot hieman aikaisempaa vahvemmiksi, jotta seuraavan kerran toteutettu sama treeni ei aiheuttaisikaan kudosvaurioita tai järkyttäisi kehon mukavaa ja leppoisaa olotilaa.  Mutta jos ajoitamme seuraavan harjoituksen niin, että edelliset vauriot on juuri korjattu ja lisäämme hieman kuormaa tai toistoja, saamme aikaan uuden järkytyksen kehollemme. Keho joutuu jälleen vastaamaan järkytykseen edellä mainitulla tavalla. Jos jatkamme tarpeeksi pitkään ja säännöllisesti hauiksen kiusaamista näin, alkavat tulokset pikku hiljaa näkyä peilissä suurentuneena lihaksena. Samalla huomaamme, että jaksamme harjoitella aikaisempaa isommilla harjoituspainoilla. Tämänkaltainen korjausmekanismi toimii myös esimerkiksi jänteille ja luille. Pitkäjänteisellä, progressiivisella sekä oikein kohdistetulla ja annostellulla harjoittelulla voidaan vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä, jotta ne kestäisivät aikaisempaa suurempia kuormitusmääriä (parantunut rasituksensietokyky). Kestävyysjuoksijan kohdalla parantunut rasituksensietokyky voi tarkoittaa suurempia juoksumääriä viikko-, kuukausi- ja vuositasolla ilman rasitusvammoja.

Kehomme mukavuudenhalulla on kuitenkin negatiivinen kääntöpuoli. Jos kudoksia ei kuormiteta riittävästi, pikku hiljaa ne alkavat haurastua. Kehomme ei ainoastaan huvin vuoksi ylläpidä suuria lihaksia, vahvoja jänteitä tai korkeaa luuntiheyttä, sillä se vie turhaa energiaa ja voimavaroja tärkeämmiltä elintoiminnoilta.

Lisää kuormitusta

Useat aloittelevat kestävyysjuoksijat kärsivät erilaisista rasitusvammoista jo melko vähäisillä juoksumäärillä. Tämä voi olla seurausta myös puutteellisesta juoksutekniikasta, mutta todennäköisimmin kyseessä on kudoksen tai kudosten riittämätön rasituksensietokyky ja palautumiskyky kuormitusmäärään nähden. Kuten aikaisemmin totesin, rasituksensietokykyä voidaan kehittää pitkäjänteisellä, progressiivisella sekä oikein kohdistetulla ja annostellulla harjoittelulla. On ainakin jonkinlaista näyttöä siitä, että lisääntyneillä kuormitusmäärillä onkin vammoilta suojaava vaikutus eikä päinvastoin. Seuraavaksi käyn läpi erilaisia keinoja kudosten rasituksensietokyvyn parantamiseen niin arjessa kuin treenatessa.

Lisää arkiaktiivisuutta

Nykyinen länsimainen elämäntapa on huonoimmillaan kuin aktiivista vuodelepoa. Pahimmillaan se voi jopa tarkoittaa sitä, että istumme tai makaamme yli 20 tuntia vuorokaudesta! Aikaisemmin totesin, että kehomme ei huvin vuoksi ylläpidä vahvoja lihaksia, luita tai jänteitä. Ainoastaan tietynlaisen kuormituksen aiheuttama ärsyke saa kehomme ylläpitämään ja vahvistamaan kudoksia. Yksinkertainen keino rasituksensietokyvyn lisäämiseksi on lisätä arkiaktiivisuutta. Rasitusvammoista kärsivän, istumatyötä tekevän ja autolla töihin kulkevan juoksijan kohdalla tämä voisi tarkoittaa esimerkiksi työmatkapyöräilyä, työmatkakävelyä ja seisten työskentelyä. Lisäämällä kevyttä aktiivisuutta arkeen voi ainakin osittain kumota istumisen tai makaamisen aiheuttamaa kudosten haurastumista.

Kohdennettua harjoittelua

Yksittäisiä lihaksia ja jänteitä voidaan vahvistaa myös kohdennetusti ja paikallisesti. Ennen kohdennetun harjoittelun aloittamista olisi hyvä pystyä paikallistamaan vaurioitunut tai harjoituksen tarpeessa oleva kudos. Esimerkiksi rasituksessa esiintyvä polvikipu voi olla peräisin monesta eri kudoksesta.

Toistuvista akillesjännevaivoista kärsivän juoksijan kannattaa lisätä harjoitusohjelmaan säännöllistä akillesjännettä vahvistavaa harjoittelua, sillä toistuvien vammojen osasyy voi olla jänteen alentunut vetolujuus.

Etenkin aloittelevia juoksijoita kiusaava säären etu-ulkosyrjän kipu (kansankielellä ”penikkatauti”) voi johtua juoksutekniikan lisäksi nilkkaa koukistavien lihasten heikkoudesta, jolloin kyseisten lihasten vahvistaminen kohdennetusti voi olla järkevää. On kuitenkin todettava, että kaikki säären alueen kivut eivät ole lihasperäisiä, vaan kyseessä voi olla myös rasitusmurtuman esiaste.

Pitkäjänteisyyttä

Rasitusvammojen ennaltaehkäisyn kannalta ehkä tärkein tekijä on kuormitusmäärien asteittainen lisääminen. Se, millä nopeudella kuormitusmääriä voidaan lisätä, on hyvin yksilöllistä. Nopeuteen vaikuttavat henkilön perimän lisäksi ainakin ikä, aikaisempi liikuntatausta ja mahdolliset tuki-ja liikuntaelimistön sairaudet. Asteittainen juoksumäärien lisääminen vaatii systemaattisuutta, säännöllisyyttä, pitkäjänteisyyttä sekä kykyä kuunnella kehoa.  Jos kudoksille annetaan sopivasti aikaa palautua kuormituksesta, ne alkavat hiljalleen kestää aikaisempaa suurempia harjoitusmääriä ilman hajoamista.

Yhteenvetona:

  • Jänteet, luut, ja lihakset vahvistuvat, kun niitä kuormitetaan oikein ja niille annetaan riittävästi aikaa palautua rasituksesta. Ne myös haurastuvat, jos niitä ei kuormiteta riittävästi.
  • Rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa yksi tärkeä elementti on kudoksen rasituksensietokyvyn kehittäminen. Rasituksensietokyky kehittyy kuormitusta asteittain lisäämällä.
  • Lisäämällä arkiaktiivisuutta voidaan kompensoida passiivisen elämäntavan aiheuttamaa kudosten haurastumista. Keho ei ylläpidä huvin vuoksi vahvoja jänteitä, lihaksia tai luita.
  • Yksittäisen jänteen tai lihaksen rasituksensietokykyä voidaan harjoittaa myös hyvin kohdennetusti erilaisilla harjoitteilla.

Seuraavassa kirjoituksessa käsittelen juoksutekniikkaa sekä pohdin erilaisten ”tekniikkavirheiden” osuutta rasitusvammojen synnyssä. Seuraava kirjoitus on myös viimeinen osa rasitusvammojen ennaltaehkäisyn lyhyestä oppimäärästä. Jatkossa keskityn kirjoituksissani enemmän kestävyysjuoksuun sekä siihen liittyviin ilmiöihin.

, , ,

Related Posts

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Fill out this field
Fill out this field
Syötä kelvollinen sähköpostiosoite.
You need to agree with the terms to proceed

Valikko