Onko venyttely tarpeellista urheilijoille? Millä perusteella siitä voi olla hyötyä ja haittaa? Millaisia venytyksiä kannattaisi tehdä? Kuinka pitkiä venytysten tulisi olla? Milloin venyttely olisi paras tehdä? Pystyykö venyttelyn korvaamaan muulla liikkuvuusharjoittelulla? Kannattaako mennä hierontaan? Onko putkirullauksesta hyötyä? Pystyykö venyttelyllä ehkäisemään urheiluvammoja?

Urheilufysioterapeutti kuulee näitä kysymyksiä viikoittain. Kuhunkin tilanteeseen optimaalisen ja riittävän yksiselitteisen vastauksen antaminen tiivistetysti on haastava rasti kokeneellekin konkarille. Yritän tuoda esille muutamia käytännön kokemuksen kautta syntyneitä näkökulmia. Aihe on toisaalta helppo, toisaalta hyvinkin moniulotteinen. Tutkimustietoa venyttelyn ”akuuteista” hyödyistä ja haitoista eri tilanteissa löytyy jonkin verran. Tässä artikkelissa tutkimustiedon käyttö ei ole ollut systemaattista ja tutkimuslinkit luovat vain mielikuvaa, millaisia tutkimuksia aiheen tiimoilta on tehty.  Kaiken kaikkiaan hyvässä arkivalmennuksessa tulisi miettiä venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun käyttötarkoitusta pidemmällä aikajänteellä sekä pyrkiä sovittamaan eri tyyppinen kohdennettu liikkuvuusharjoittelu sopivaan kohtaan urheilijan päivä- ja viikko-ohjelmaa.

Mitä venyttelyllä tarkoitetaan? Mitä liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan?

Niin kuin ”venyä” verbi vihjaa, venyttelyssä pyritään pidentämään tai palauttamaan pääasiassa lihaksen pituutta. Erilaisia venytystekniikoita on olemassa useita ja käytännössä niillä vaikutetaan lihaksen lisäksi kaikkiin venytysliikkeen alaisiin kudoksiin kuten jänteisiin, lihaskalvoihin, hermoihin ja nivelen tukirakenteisiin. Eli jos venytät ”lihasta”, kohdistuu venytys kaikkiin rakenteisiin ja asentoa muuttamalla kohdistumisen painotus vain hieman muuttuu.  Tai jos tavoitteenasi on vaikuttaa putkirullauksella lihaskalvoon (faskiaan), kohdistuu toimenpide myös lihakseen ja hermoihin/hermopäätteisiin.

”Liikkuvuusharjoittelu” kattaa laajemmin kaikki urheilijan aktiiviset toimet, joiden ensisijaisena tavoitteena on lisätä tai ylläpitää kehon liikkuvuutta. Venyttely on siis osa liikkuvuusharjoittelua.

Miksi liikkuvuusharjoittelua?

Harjoitteluun pätee lähes poikkeuksetta sääntö: sitä ominaisuutta, mitä harjoitetaan, kehittyy. Jos liikkuvuusharjoittelua ei tehdä, liikeradat pyrkivät jäämään suppeammiksi kuin ilman liikkuvuusharjoittelua.

Kohdennettu liikkuvuusharjoittelu parantaa liikehallintaa ja liikkeiden laatua

Urheilijan parhaan mahdollisen suorituskyvyn kannalta liikkuvuusharjoittelu (mukaan lukien venyttely) kannattaa kohdentaa kehon niihin osiin, joiden jäykkyys rajoittaa laadukkaan laji- tai oheisharjoittelun toteutumista. Toisaalta, mikäli urheilulaji ei aseta erityisvaatimuksia, on nivelten kannalta turvallisempaa olla venyttämättä niiden tukirakenteita ”yli”. Esimerkiksi olka- tai lonkkanivelen etuosan lihaksiin ja tukirakenteisiin kohdentuva venyttely saattaa aiheuttaa nivelen yliliikkuvuutta (uimarin olkapää, voimistelijan lonkka) ja lisätä riskiä erilaisille kiputiloille.

Pelkästään hyvän ryhdin ja liikeryhdin ylläpitäminen saattaa vaatia liikkuvuusharjoittelua ja kireiden kehonosien venyttelyä. Lonkan etuosan kireydet (lonkan ojennussuuntainen liikerajoitus) saattavat estää pakaralihasten oikea-aikaisen työskentelyn ja tehokkaan voimantuoton. Lonkan takaosan kireydet (lonkan koukistussuuntainen liikerajoitus) pyrkii ohjaamaan alaselkää pyöristyneeseen asentoon kyykkyliikkeissä. Tässä yhteydessä puhuttaessa liikerajoituksella tarkoitetaan ns. vapaan liikeradan puuttumista. Liikerata saattaa näyttää normaalilta, mutta rajoittunut liike kompensoidaan jostakin muualta. Esimerkkejä puutteellisen liikkuvuuden vaikutuksesta muun kehon toimintaan löytyy useita.

Liikkuvuusharjoittelu lisää lihasten ja jänteiden vetolujuutta

Tuki- ja liikuntaelimistö pystyy ottamaan vastaan suuriakin kuormitustasoja, mikäli kudoksille on annettu mahdollisuus mukautua kuormitustasoon riittävän pitkällä aikavälillä. Lihakset, lihas-jänneliitokset  ja jänteet ottavat vastaan venytyssuuntaisia (jarruttavia) voimia. Nopeutta ja liikkuvuutta vaativissa lajeissa on perusteltua totuttaa näitä rakenteet toimimaan myös tavanomaista vaativammilla liikeradoilla, jolloin repeämätyyppisten vammojen riski vähenee ainakin teoriassa. Tyypillisenä esimerkkinä voisi pitää nivusseutua; mikäli lonkan loitonnus- tai kiertoliikkuvuus on rajoittunut (suhteessa lajin/oheisharjoitteiden vaatimuksiin) lonkan eri koukistuskulmilla, altistaa se lähentäjälihasten kiinnityskohtien jänteiden vammoille. Vaikka on olemassa tutkimusnäyttöä, että venyttely ei vähennä urheiluvammojen syntyä, mielestäni on järkiperäisiä syitä huolehtia riittävästä liikkuvuudesta myös tässä suhteessa. Venyttelyssä ja liikkuvuusharjoittelussa voidaan huomioida myös faskiarakenteet tarkemmin (Esimerkiksi polven koukistaminen lisää venytyssuuntaista voimaa reiden ulkosivun lihaskalvoon, mikäli lonkka on samanaikaisesti ojennnus-lähennys -asennossa.

Liikkuvuusharjoittelun tarve vaihtelee kehotyypin ja iän mukaan

Liikkuvuusharjoittelun tarve riippuu myös kehotyypistä ja iästä. Henkilöillä, joilla on perinnöllisesti tiukka nivelside- ja lihasrakenne, on usein tarve kiinnittää elastisia henkilöitä enemmän huomiota liikkuvuusharjoitteluun. Naisilla on keskimäärin miehiä joustavampi sidekudosrakenne, mutta yksilöllisiä erot voivat olla suuria. Niin sanotun hyvänlaatuisen yliliikkuvuuden omaavan henkilön harjoittelun tulisi sisältää puolestaan paljon tukilihas- ja liikehallintaharjoittelua.

Kasvu- ja murrosiän liikkuvuutta parantava harjoittelu kantaa pitkälle aikuisuuteen. Nuorena hankittu riittävä liikkuvuus on usein suhteellisen helppo ylläpitää varhaiseen keski-ikään saakka. Monet urheilijoista huomaavat lisääntyneen liikkuvuusharjoittelun tarpeen noin 30-35 vuoden iässä. Pehmytkudosten elastisuus vähenee iän myötä, joten liikkuvuuden ylläpitäminen vaatii enemmän työtä keski-iän kynnyksellä ja sen jälkeen. Venyttely saattaa lisätä myös valtimosuonten joustavuutta keski-iässä.

Nopeuttaako liikkuvuusharjoittelu ja venyttely lihasten palautumista?

Sanotaan, että venyttely palauttaa lihaksen lepopituuteen ja nopeuttaa palautumista. Tiettävästi ei löydy vahvaa tutkimusnäyttöä, että tehostettu venyttelyohjelma varsinaisesti nopeuttaisi lihasten palautumista. Sen sijaan on olemassa tutkimusnäyttöä, että ennen harjoitusta tai harjoituksen jälkeen suoritettu venyttely ei vaikuta helpottavan harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta (delayed onset of muscle soroness, DOMS). Usein näissä tutkimusasetelmissa arvioidaan tehostetun venyttelyohjelman akuuttia vaikutusta huomioimatta venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun pitkäaikaisvaikutuksia kudostasolla.

Lihasten palautuminen ilmiönä on monisyinen. Suurin merkitys on harjoitustaustalla; mitä tottuneempi harjoittelija on kuormittaviin harjoituksiin, sitä nopeammin hän palautuu niistä. Hyvä aerobinen peruskunto luo myös pohjaa palautumisen nopeutumiselle, koska matalatehoisen harjoittelun sanotaan lisäävän lihasten hiusverenkiertoa. Yksittäisestä harjoituksesta palautumiseen vaikuttaa myös ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen nautittu ravinto sekä nestetasapaino.

Harjoituksen tai kilpailun jälkeinen venyttely saattaa jopa hidastaa palautumista, mikäli tämä yksittäinen tapahtuma on sisältänyt paljon työskentelyä ääriliikeradoilla (kudosten kannalta venytyssuuntaisia voimia). Palauttavana harjoituksena tämäntyyppisissä tilanteissa kannattaisi käyttää esimerkiksi vesijuoksua, uintia, pyöräilyä tai soutua matalilla kuormitustasoilla. Myös kevyt lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelu voi olla tässä tilanteessa palauttavaa.

Kohdennetusta, harjoituksen jälkeen suoritetusta liikkuvuusharjoittelusta ja venyttelystä on hyötyä liikeratojen palauttamiseksi, mikäli harjoitus on ollut ”junnaava”, mahdollisesti pitkäkestoinen kestävyysharjoitus tai keskiliikeradoilla tehty ”jumittava” lihaskuntoharjoitus. Mikäli yksittäinen kovaintensiteettinen harjoitus on ”mennyt reilusti yli”, venyttelyn tehostaminen ei todennäköisesti nopeuta kovinkaan paljon siitä palautumista.

Junnaavan harjoituksen jälkeen pyri palauttamaan nivelliikkuvuus. Keinoja on monia: staattinen venyttely, dynaaminen liikkuvuusharjoittelu, kevyt lihaskuntoharjoittelu isoilla liikeradoilla jne. Mikäli harjoitus on itsessään sisältänyt liikkuvuutta vaativia osioita, vältä harjoituksen jälkeen samojen rakenteiden staattisia pitkäkestoisia venytyksiä. Palauttele silloin kevyellä lihaskuntoharjoittelulla tai esimerkiksi vedessä tehtävällä matalatehoisella harjoittelulla.

Venyttely ja nopeusvoimaharjoittelu – sopivatko ne yhteen?

Staattinen venyttely saattaa ohimenevästi heikentää nopeusvoimaominaisuuksia. Tämän asian huomioimiseksi staattinen pitkäkestoinen venyttely liikeratojen parantamiseksi kannattaa ajoittaa nopeusvoimaharjoituksen jälkeiseen aikaan. Hyppykorkeus kuvastaa nopeusvoimaominaisuuksia ja erilaiset venytystekniikat saattavat vaikuttaa eri tyyppisillä ihmisillä hyppykorkeuteen. Niin sanottu ballistinen venyttely vaikuttaisi sopivan parhaiten hyppyjä sisältäviin harjoituksiin valmistavaksi osuudeksi. Sen sijaan lyhyt PNF (proprioseptive neuromuscular facilitation) -tyyppinen aktivointi/venytysharjoitus ei paranna hyppykorkeutta eikä ja yleistä suorituskykyisyyttä yksittäisessä harjoituksessa. Toisaalta staattinen venyttely ja PNF eivät vaikuta heikentävän (hitaaseen 1RM) maksimivoiman tuottoon.

Ennen nopeusvoimaharjoittelua vältä pitkiä staattisia venytyksiä ja suosi ballistisia/dynaamisia venytyksiä

Artikkelin toinen osa julkaistaan 1.11.2015. Tällöin pyrin tuomaan esille käytännön esimerkkejä kysymyksiin miten ja milloin. Tervetuloa seuraamaan!

1 kommentti. Leave new

Valikko