Postauksessa ”Onko venyttelystä hyötyä – Osa 1?” kävin läpi, mitä venyttelyllä ja liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan sekä missä tilanteissa näitä kannattaisi tehdä. Tässä toisessa postauksessa pyrin taustoittamaan, mitä asioita tulisi huomioida liikkuvuusharjoittelun lisäksi ja käyn erilaisia liikkuvuusharjoitusmenetelmiä. Esimerkkejä kohdennetuista liikkuvuusharjoitteista on luvassa kolmannessa postauksessa.

Liikkuvuus- ja tukilihasharjoittelun kohdentaminen parantaa liikehallintaa

Hyvä liikehallinta vaatii suorittajalihasten oikea-aikaisen voimantuoton lisäksi myös riittävää liikkuvuutta ja tukilihasten lihaskuntoa. Urheilufysioterapeutin suorittaman toiminnallisen kartoituksen perusteella voidaan liikkuvuus- ja tukilihasharjoittelu kohdentaa niille kehon alueille, missä on suurin tarve näiden ominaisuuksien kehittämiseen.

Useiden vuosien aikana käytännön työn kautta itselleni syntynyt yleiskuva on, että palloilu-, voima-, teho- ja kestävyyslajeissa liikkuvuusharjoittelun tehostamisella voisi usein parantaa suoritustehoa ja taloudellisuutta sekä vähentää vammariskiä liikehallinnan edellytysten parantuessa. Toisaalta liikkuvuutta vaativissa lajeissa venytellään usein ”liikaa” tai pyritään lisäämään kokonaisliikkuvuutta niin, että liike kompensoidaan kehon kannalta epäedullisesti. Tai että urheilija on oppinut jonkin tietyn venyttelyrutiinin eikä huomaa muuttaa sitä esimerkiksi oireiden lisääntyessä.

Liikkuvuusharjoittelun (ja harjoittelun) käytännön toteutukseen vaikuttaa eri kudosten sen hetkinen palautumisen aste ja mahdollinen vammatausta.  Otan esimerkin kudostason ärsytyksen huomioimisesta:

Istuinkyhmyn alueen kiputila on tyypillinen oire monissa urheilulajeissa. Usein urheilija tai valmentaja arvelee vaivan johtuvan takareiden lihasten kireydestä ja hamstring-lihaksen kiinnityskohdan ärsytyksestä (”tulehduksesta”). Vaivan olemassaolo on tunnistettu, mutta lievää kiputilaa ei pidetä rasitusvammana, koska se ei välttämättä estä tai haittaa harjoittelua. Pitkittyessään tämän tyyppinen oireilu saattaa johtaa ns. hamstring-oireyhtymään, jossa istuinkyhmyn alueelle iskias-hermon ympärille on kehittynyt hermon vapaata liukumista haittaavaa kiinnikkeisyyttä. 

Vaivaa pyritään helpottamaan takareisien tehostetulla venyttelyllä, vaikka takareiden venyttely ei tunnu normaalilta ja vaste liikkuvuuden paranemisen osalta on heikko ainakin pitkien staattisten venytysten osalta. Tai itse asiassa alueelle kohdentuva venyttely tai liian intensiivinen liikkuvuusharjoittelu ylläpitävät oireilua.

Yhden stepin pidemmälle asiaa arvioitaessa tulisi miettiä, miksi takareiden alueella tuntuu kireyttä ja miksi takareiden lihakset tuntuvat kiristyvän?

  • Onko takareiden lihasten voimantuotto liian heikkoa suhteessa harjoittelun vaatimuksiin?
  • Lisääkö jokin suoritustekniikka tai lonkan ojennussuunnan liikerajoitus takareisien yliaktiivisuutta?
  • Tukeeko pakaralihasten riittävän varhainen aktivaatio ja lihastyö lonkan ojennussuunnan voimantuottoa?
  • Onko alaselän ja lantion liikehallinta riittävän hyvällä tasolla iskias-hermon toimintaedellytysten näkökulmasta?  (epäspesifi hermoärsystys esimerkiksi lonkan ulkokiertäjälihasten kireyden seurauksena)
  • Venytteleekö urheilija takareisiä liian intensiivisesti? Tai tekeekö hän ylipäätään liikkuvuusharjoituksia ko. alueelle? 
  • Onko lonkkanivelen liikkuvuus riittävän hyvällä tasolla? Onko liikkuvuusharjoituksissa huomioitu lonkan ulkokiertäjät? Onko merkkejä lonkkanivelperäisestä kudosärsytyksestä?

Liikelääkkeeksi voisi kohdentaa  (urheilijan liikehallinnasta ja muista löydöksistä riippuen) esimerkiksi (tutustu esimerkiksi tähän artikkeliin) 

  • keskivartalon ja lantion alueen tukilihasten harjoittelua lantion liikehallinnan parantamiseksi
  • pakaralihasten aktivaatiota ja lihaskuntoa parantavaa harjoittelua takareiden lihasten kuormituksen tasapainottamiseksi
  • takareiden lihasten lihaskuntoa parantavaa harjoittelua (progressiivisesti jarruttavan lihastyön merkitys huomioiden). Tavallaan tämän tyyppisellä eksentrisellä harjoittelulla ”suojataan” iskiashermoa ylivenytykseltä. 
  • lonkan ojennusliikkuvuuden varmistamista erityyppisillä liikkuvuusharjoituksilla
  • takareiden lihasten ja lonkan ulkokiertäjälihasten elastisuuden palauttelua erityyppisillä liikkuvuusharjoituksilla, huomioiden mahdollinen hermoärsytys

Näin ollen akuuteimmassa oirevaiheessa takareiden venyttelyn ja takareiden alueen muun liikkuvuusharjoittelun osuus saattaa  jäädä alkuvaiheessa vähäiseksi. Istuinkyhmyn ärsytyksen vähentyessä liikkuvuusharjoittelua ja  lihaskuntoharjoittelua jarruttavaan lihastyötapaan painottuen voidaan lisätä.

Kuinka liikkuvuutta voidaan parantaa ja ylläpitää?

Liikkuvuutta voidaan pyrkiä aktiivisesti lisäämään muun muassa seuraavilla tavoilla:

  • dynaamiset toistoliikkeet, joiden aikana käydään hallitusti jonkin nivelen tai kehonosan ääriliikeradalla
    • toistomäärät voivat olla esimerkiksi 20-30 kertaa/sarja
  • ballistiset toistoliikkeet (esimerkiksi heiluriliikkeet)
    • toistomäärät voivat olla esimerkiksi 20-30 kertaa/sarja
  • staattiset lihasvenytykset (lyhyt/keskipitkä/pitkä)
  • proprioseptiseen neuromuskulaariseen fasilitaatioon, PNF:aan, perustuvat variaatiot. Nämä tekniikat perustuvat ns. autogeeniseen tai resiprokaaliseen inhibitioon, joilla voidaan vähentää venytettävän lihaksen jännitystä
    • jännitys-rentous- tekniikka (Contract-Relax / Hold-Relax)
      • venytettävän lihaksen isometrinen jännitys 3-10 sek -> rentoutus 3-10 sek
    • jännitys-rentous-venytys -tekniikka (Contract-Relax-Stretch)
      • venytettävän lihaksen isometrinen jännitys 3-10 sek -> rentoutus 3-10 sek -> venytys 3-10 sek
    • jännitys-rentous-vastakkaisen puolen jännitys -tekniikat (Contract-Relax-Agonist Contract)
      • venytettävän lihaksen isometrinen jännitys 3-10 sek -> rentoutus 3-10 sek -> vastakkaisen puolen isometrinen lihasjännitys
    • aktiivinen kohdevenyttely; Active Isolated Stretching (AIS)
      • vastakkaisen puolen lihaksen lyhytkestoinen jännitys, mikä kohdentaa venytyksen tarkemmin
  • hermokudoksen mobilisaatio
    • dynaamiset, lyhytkestoiset toistoliikkeet, joissa huomioidaan hermon kulkureitti ja hermon ärtyneisyys; pyritään vähentämään hermoon kohdentuvaa painetta ja välttämään ärtyneen hermon liiallista venytystä
  • putkirullaus ja muut lihaskalvon joustavuutta tavoittelevat menetelmät

Näiden lisäksi on käytettävissä passiivisia menetelmiä, kuten passiiviset venytykset ja manuaalisen terapian menetelmät (hieronta, mobilisaatio, manipulaatio, lihasenergiatekniikat, faskiakäsittelyt jne.).

Tee asioita pitkäjänteisesti ja seuraa yksilöllistä vastetta

Kunkin käytettävän menetelmän valintaan, annosteluun ja kohdentamiseen vaikuttaa siis suuri määrä erilaisia taustatekijöitä, joten viime kädessä liikkuvuus-, lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelun hienosäätö perustuu yksilöllisen vasteen seurantaan. Harjoittelu on siis systemaattista toiminnallista testaamista. Siinä kai se jatkuvan kehittymisen suola onkin; ota selkeät tavoitteet, pidä perusasiat kirkkaina mielessä, harjoittele riittävän monipuolisesti ja pyri tuomaan harjoitteluun erilaisia harjoitusärsykkeitä seuraamalla kehosi vastetta niihin. Valmentautuminen on tutkitun tiedon soveltamisen taidetta.

 

1 kommentti. Leave new

Valikko