Kun kilpa-tai huippu-urheilijalta kysytään hyvien suoritusten ja menestyksen salaisuutta, vastauksissa korostuu usein hyvä ja ehjä harjoituskausi. On siis tärkeää pyrkiä takaamaan systemaattisella työllä terveitä harjoituspäiviä.

Urheiluvammat voidaan jakaa rasitusvammoihin (pidemmän ajan kuluessa syntyneisiin vammoihin) ja äkillisiin vammoihin (kontaktivammoihin ja ilman kontaktia tapahtuneisiin vammoihin). Esimerkiksi polven tai lonkan nivelrikko ei suoranaisesti ole urheiluvamma, koska sen syntymekanismi poikkeaa edellä mainituista.  Tämänhetkisen tutkimusnäytön ja käytännön kokemuksen perusteella kaikkia muita urheiluvammatyyppejä paitsi kontaktivammoja voidaan ennaltaehkäistä oikein toteutetulla fyysisellä valmennuksella. Kontaktivammojen ennaltaehkäisy vaatii usein asenneilmaston muutosta, sääntömuutoksia ja erilaisten suojien käyttöä.

Rasitusvammojen perussyinä voidaan pitää harjoitusmäärien liian nopeaa lisäystä, väärää suoritustekniikkaa tai yksinkertaisesti liian suuria harjoitusmääriä. Liikuntataustan tulisi olla lapsuudesta saakka riittävän vahva ja monipuolinen, jotta harjoitusmääriä ja -tehoja voidaan nostaa nuoruusiässä ja huipulle tähtäävässä vaiheessa.  Epäsopivat suoritusvälineet ja huonot suoritusalustat ovat myös rasitusvammoille altistavia tekijöitä.

Ihmiskehon eri rakenteet kestävät yllättävän suuria harjoitusmääriä, mikäli kudokset (luut, lihakset, jänteet, nivelten rustopinnat) ovat progressiivisen harjoittelun myötä saaneet mahdollisuuden mukautua kuormitukseen ja suoritustekniikat ovat kudosten kannalta oikeita. Esimerkiksi jänteen vetolujuus ja luun painekestävyys kasvavat progressiivisen harjoittelun myötä (tai käänteisesti ominaisuudet heikentyvät pitkittyneen inaktiivisuuden seurauksena).

Tärkeimmät syyt rasitusvammojen syntyyn ovat: Harjoitusmäärien liian nopea lisäys, liian suuri harjoitusmäärä tai väärä suoritustekniikka.

Biomekaanisesti väärä suoritustekniikka ylikuormittaa kehon (tuki-)rakenteita. Esimerkiksi polvi on toiminnaltaan sarananivel, jossa pääasiallinen liike tapahtuu ojennus-koukistussuunnassa. Optimaalisesti toimiessaan polvi linjautuu   kyykkyliikkeissä jalkaterän päälle ja lantio ei ohjaudu sivulle (ns. lonkka – polvi – II-varvaslinjaus toteutuu). Polveen kohdistuvat toistuvat tai voimakkaat sivusuuntaiset vääntö- ja kiertoliikkeet altistavat nivelside-, jänne-, polvilumpio- ja nivelkierukkavammoille.  Hyvää alaraajalinjauksen toteutumista voidaan varmistaa vahvistamalla nilkan, reiden ja lantion seudun tukilihaksia sekä varmistamalla nilkan riittävä koukistusliikkuvuus.

Vastaavalla tavalla tulisi analysoida suoritustekniikkaa laji- ja oheisharjoitteissa myös muiden kehonosien kohdalta. Mikäli suoritustekniikoissa on merkittäviä puutteita, on hyvä käytäntö tehdä ns. urheilijan lihastasapainokartoitus, jossa huomio kiinnitetään tukilihasten toimintaan, liikkuvuuteen ja liikehallintaan.

taivutus

Paitsi harjoitteluun liittyvät tekijät myös ulkoiset tekijät altistavat rasitusvammoille.

Rasitusvammat voivat joskus johtua myös epäsopivista välineistä tai huonosta suoritusalustasta. Urheilija tekee ehkä tyypillisimmän virheen valitessaan harjoitusjalkineita. Trendien ristitulessa on vaikea arvioida sopivinta vaihtoehtoa: Juostako tuetuilla lenkkareilla vai ”vahvistaako” jalkaterän tukilihaksia minimalistisella (”barefoot”) vaihtoehdolla. Valintaan vaikuttaa (liian) monia tekijöitä kuten juoksutekniikka, kehon rakenne, harjoitustausta jne.  Turvallisinta on tehdä pitkät harjoitukset riittävän tuetuilla ja iskunvaimennetuilla lenkkareilla ja jättää barefoot-tossujen käyttö erilaisiin koordinaatio- ja tukiharjoitteisiin, joiden aikana on mahdollisuus keskittyä erityisesti hyvään suoritustekniikkaan. Lajikohtaisesti tulee esille erilaisia varusteasioita (mm. sauvan pituus hiihdossa, mailan paksuus mailapeleissä, tankojen laakerointi voimaharjoittelussa, kenkäosan sopivuus luistinlajeissa), jotka saattavat vaikuttaa rasitusvammojen syntyyn.

Tärkeä ulkoinen tekijä on myös suoritusalusta ja siihen liittyvät ominaisuudet (juoksualustan kaltevuus ja liukkaus, hyppyalustan kovuus ja resonanssi jne.).  Nämä seikat tulevat esiin mm. juoksijoiden, palloilijoiden, voimistelijoiden ja tanssijoiden rasitusvammoja analysoidessa.

Viimeinen, mutta ei vähäisin vinkki ennaltaehkäisyyn – huolellinen vammakuntoutus on parasta ennaltaehkäisyä.

Valitettavan usein fysioterapeutti ja lääkäri tapaavat urheilijoita, joilla urheiluvamma on uusiutunut puutteellisen kuntoutuksen seurauksena edellisen vamman jälkeen. Uusi vamma kohdistuu samalle alueelle tai kompensatorisesti myös muualle liikeketjuun.  Valitettavasti ei ole harvinaista, että takareisirepeämä (tai muu pehmytkudosvamma) uusiutuu, koska vammaa ei ole kuntoutettu riittävän huolellisesti ja paluu täysitehoisen harjoittelun pariin on tapahtunut liian varhain. Vakavimmissa vammoissa (kuten polven ristisidevammojen leikkaushoidon jälkeen) tulee kuntoutuksen olla ohjelmoitua ja systemaattista usean kuukauden ajan.  Lihasvoiman ja nivelliikkuvuuden palautumisen lisäksi tulee varmistaa, että urheilijalla on riittävä koordinatiivinen kapasiteetti suorittaa harjoitukset oikein.

Urheiliijan kannalta urheiluvammojen ennaltehkäisy koostuu seuraavista asioista:
  • Pyri puhtaisiin suoritustekniikoihin = liiketaito ja koordinaatio hyvälle tasolle
  • Tee hyvät alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt. Huolehdi lihashuollosta ja  riittävästä palautumisesta.
  • Ota tukilihas-, liikkuvuus-, tasapaino- ja kordinaatioharjoittelu kiinteäksi osaksi arkivalmennusta.
  • Hakeudu lihastasapainokartoitukseen fysioterapeutille. Voit kohdentaa tukiharjoittelun lihastasapainokartoituksen antaman informaation perusteella tarkemmin. Kysy fysioterapeutilta täsmälliset harjoitusohjeet tukiharjoitteluun. Käy kontrollissa vähintään 2-3 kertaa vuodessa.
  • Kiinnitä huomiota hyviin suoritusvälineisiin ja pyri optimoimaan olosuhteet (harjoitusalusta jne.)

Valmentajan kannalta urheiluvammojen ennaltehkäisy koostuu seuraavista asioista:

  • Ole kiinnostunut kehon toiminnasta ja ohjaa urheilijaa mahdollisimman puhtaisiin suoritustekniikoihin
  • Seuraa urheilijan kokonaiskuormitusta ja täsmää harjoitusmääriä/-tehoja sen perusteella
  • Osallistu aktiivisesti urhelijan lihastasapainokartoituksiin ja kysy lisävinkkejä fysioterapeutilta / lääkäriltä
  • Ohjelmoi tukiharjoitukset säännöllisiksi viikko-ohjelmaan, monia niistä voi käyttää alkulämmittelyssä ja loppujäähdyttelyssä.
  • Vamman jälkeen varmista urheilijan paluu täysitehoiseen harjoitteluun  riittävän pitkällä aikavälillä.

Fysioterapeutin kannalta urheiluvammojen ennaltehkäisy koostuu puolestaan seuraavista asioista:

  • Hahmota lajityypillisten liikuntavammojen esiintyvyys ja vakavuus (tapaturma, ylikuormitus).
  • Tiedosta vammojen syntyyn vaikuttavat tekijät ja vammamekanismit = lajianalyysi liikuntavammojen ehkäisyn näkökulmasta.
  • Suunnittele ja toteuta ehkäisevät toimenpiteet urheilijalle huolellisesti.
  • Arvioi toiminnan tuloksellisuutta kriittisesti
  • Muuta tarvittaessa toimintatapoja
  • Jatka toimintaa pitkäjänteisesti

(Blogi julkaistu alunperin Fysiohub.wordpress.com -sivustolla 11.5.2013 / Juha Koistinen)

Valikko