Kuinka ehkäiset urheiluvammoja fiksusti?

Urheillessa aina sattuu ja tapahtuu – usein elämyksiä positiivisessa mielessä, mutta joskus myös jonkin sortin urheiluvammoja, jotka haittaavat valmentautumista ja kilpailuja. Vamma-alttius on suurinta aloittelijoilla ja totaalisesti harjoittelun panostavilla urheilijoilla, joilla kuormituksen ja palautumisen suhde ei ole tasapainossa. Urheilijakin voi nähdä terveen päivän; harjoittelemalla intensiivisesti, mutta fiksusti.

Jotta voisimme ehkäistä vammoja paremmin, on hyvä ymmärtää kehon eri elinjärjestelmien toimintaa (fysiologiaa) sekä tuki- ja liikuntaelimistön anatomiaa ja toimintaa (biomekaniikkaa).

Myös mahdollinen urheiluvamman syntymekanismi on hyvä tiedostaa. Urheiluvammat voidaan jakaa rasitusvammoihin (pidemmän ajan kuluessa syntyneisiin vammoihin) ja äkillisiin vammoihin (kontaktivammoihin ja ilman kontaktia tapahtuneisiin vammoihin). Tämänhetkisen tutkimusnäytön ja käytännön kokemuksen perusteella kaikkia muita urheiluvammatyyppejä paitsi kontaktivammoja voidaan ennaltaehkäistä oikein toteutetulla fyysisellä harjoittelulla. Turhien kontaktivammojen ennaltaehkäisy vaatii ennen kaikkea asennemuutoksia.

Rasitusvammojen ja monien ilman kontaktia tapahtuneiden vammojen syyt löytyvät usein seuraavasta listasta:

  • yksipuolinen harjoittelu
  • puutteellinen harjoittelun rytmitys
  • harjoitusmäärien liian nopea lisäys
  • väärä suoritustekniikka/liikemalli
  • lihasepätasapaino
  • puutteellinen kuntoutus edellisen vamman jälkeen
  • liian suuret harjoitusmäärät, alipalautuminen

Usein nämä syyt ovat valmennuksellisia, linkittyvät toisiinsa ja ovat korjattavissa harjoittelun monipuolisuutta lisäämällä ja rytmitystä parantamalla. Tukiharjoittelun kohdentamiseksi fysioterapeutin suorittamasta lihastasapainokartoituksesta, tukiharjoiteohjauksesta ja –kontrollista on hyötyä. Huomio tulisi kiinnittää ns. suorittajalihasten lisäksi myös tukilihasten toimintaan, liikkuvuuteen ja liikehallintaan. Tukiharjoittelu on kiinteä osa hyviin tuloksiin tähtäävän urheilijan valmentautumista. Tukitreeniohjelmaa kannattaa päivittää ja rytmittää samalla tavoin kuin muidenkin ominaisuuksien kehittämistä. Treenien kohdentuessa oikein myös suoritustekniikka ja tulokset paranevat.

Liikuntataustan tulisi olla lapsuudesta saakka riittävän vahva ja monipuolinen, jotta harjoitusmääriä ja -tehoja voidaan nostaa nuoruusiässä ja huipulle tähtäävässä vaiheessa. Ihmiskehon eri rakenteet kestävät suuria harjoitusmääriä, mikäli kudokset (luut, lihakset, jänteet, nivelten rustopinnat) ovat progressiivisen harjoittelun myötä saaneet mahdollisuuden mukautua kuormitukseen ja suoritustekniikat ovat kudosten kannalta oikeita. Esimerkiksi jänteen vetolujuus ja luun painekestävyys kasvavat progressiivisen harjoittelun myötä (tai käänteisesti ominaisuudet heikentyvät pitkittyneen inaktiivisuuden seurauksena).

Viimeinen, mutta ei vähäisin vinkki ennaltaehkäisyyn – huolellinen vammakuntoutus on parasta ennaltaehkäisyä.

Valitettavan usein fysioterapeutti ja lääkäri tapaavat urheilijoita, joilla urheiluvamma on uusiutunut puutteellisen kuntoutuksen seurauksena edellisen vamman jälkeen. Uusi vamma kohdistuu samalle alueelle tai kompensatorisesti myös muualle liikeketjuun.  Ei ole harvinaista, että takareisirepeämä (tai muu pehmytkudosvamma) uusiutuu, koska vammaa ei ole kuntoutettu riittävän huolellisesti ja paluu täysitehoisen harjoittelun pariin on tapahtunut liian varhain. Vakavimmissa vammoissa (kuten polven ristisidevammojen leikkaushoidon jälkeen) tulee kuntoutuksen olla ohjelmoitua ja systemaattista usean kuukauden ajan.  Lihasvoiman ja nivelliikkuvuuden palautumisen lisäksi tulee varmistaa, että urheilijalla on riittävä koordinatiivinen kapasiteetti suorittaa harjoitukset oikein.

Urheilijan kannalta urheiluvammojen ennaltaehkäisy koostuu seuraavista asioista:

  • Pyri puhtaisiin suoritustekniikoihin = liiketaito ja koordinaatio hyvälle tasolle.
  • Tee hyvät alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt. Huolehdi lihashuollosta ja  riittävästä palautumisesta.
  • Ota tukilihas-, liikkuvuus-, tasapaino- ja koordinaatioharjoittelu kiinteäksi osaksi arkivalmennusta.
  • Hakeudu lihastasapainokartoitukseen fysioterapeutille. Voit kohdentaa tukiharjoittelun lihastasapainokartoituksen antaman informaation perusteella tarkemmin. Kysy fysioterapeutilta täsmälliset harjoitusohjeet tukiharjoitteluun. Käy kontrollissa vähintään 2-3 kertaa vuodessa.
  • Kiinnitä huomiota hyviin suoritusvälineisiin ja pyri optimoimaan olosuhteet (harjoitusalusta jne.).

Valmentajan kannalta urheiluvammojen ennaltaehkäisy koostuu seuraavista asioista:

  • Ole kiinnostunut kehon toiminnasta ja ohjaa urheilijaa mahdollisimman puhtaisiin suoritustekniikoihin.
  • Seuraa urheilijan kokonaiskuormitusta ja täsmää harjoitusmääriä/-tehoja sen perusteella. Rytmitä harjoittelua niin, että kuukaudessa on ainakin yksi kevyempi viikko. Pidä harjoittelu riittävän monipuolisena.
  • Osallistu aktiivisesti urheilijan lihastasapainokartoituksiin ja kysy lisävinkkejä fysioterapeutilta / lääkäriltä.
  • Ohjelmoi tukiharjoitukset säännöllisiksi urhelijan viikko-ohjelmaan, monia niistä voi käyttää alkulämmittelyssä ja loppujäähdyttelyssä.
  • Vamman jälkeen varmista urheilijan paluu täysitehoiseen harjoitteluun  riittävän pitkällä aikavälillä.

Fysioterapeutin kannalta urheiluvammojen ennaltaehkäisy koostuu puolestaan seuraavista asioista:

  • Hahmota lajityypillisten liikuntavammojen esiintyvyys ja vakavuus (tapaturma, ylikuormitus).
  • Tiedosta vammojen syntyyn vaikuttavat tekijät ja vammamekanismit = lajianalyysi liikuntavammojen ehkäisyn näkökulmasta. Nämä auttavat kohdentamaan tukiharjoittelun painotukset oikein.
  • Suunnittele ja toteuta ehkäisevät toimenpiteet urheilijalle huolellisesti. Ota valmentaja mukaan harjoiteohjauksiin tai mene itse harjoituksiin vetämään tukiharjoiteosiot riittävän monta kertaa.
  • Arvioi toiminnan tuloksellisuutta kriittisesti.
  • Muuta tarvittaessa toimintatapoja.
  • Jatka toimintaa pitkäjänteisesti.

Hyvä valmentautuminen vaatii huolellista suunnittelua, koska huomioonotettavia asioita on paljon. Urakka ei ole kuitenkaan mahdoton ja hyvä terveydenhuollon tukitiimi pystyy auttamaan omalta osaltaan. Hyviin tuloksiin tähtäävän urheilijan taustalta löytyy usein yhteistyökykyinen ja ammattitaitoinen tiimi: valmentaja, urheilulääkäri, urheilufysioterapeutti ja psyykkinen valmentaja.

(Kirjoitus julkaistu alunperin 4.7.2015 Liikuntafysio.fi -sivulla / Juha Koistinen)

, ,

Related Posts

Valikko